당신만 모르는 운동 전 보충제. 이거 모르면서 운동한다고 하지 말자.

안녕하세요. 최근 극효율의 운동 효과를 추구하기 위해 운동 전에 보충제를 섭취하는 것이 인기를 끌고 있습니다. 대표적으로 크레아틴, 카페인, 베타 알라닌, 시트룰린, 중탄산나트륨, BCAA, 질산염, 아르기닌 등이 있습니다. 이러한 제품 또는 음식을 섭취할 때는 어떤 효과가 있는지. 내 몸에서 어떤 작용을 하는지에 대해 알고 섭취하는 것이 좋겠죠??

오늘은 운동하기 전에 섭취하면 좋은 제품들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 세포에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 인체 내에서는 자연적으로 합성되며 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산을 통해 합성됩니다. 주로 간과 신장에서 합성된다고 해요.
크레아틴은 근육이 무거운 짐을 들어올리거나 높은 강도의 운동을 하는 동안 에너지를 생산하는 데 도움을 주며 단백질 합성과 근육 세포의 생장을 촉진하는 역할을 하는 테스토스테론 부스터로도 작용합니다.
크레아틴을 섭취하게 되면 ATP 결핍을 예방하고, 단백질 합성을 자극하거나, 단백질 분해를 감소시키고, 운동선수는 근육의 힘을 높이고 반복되는 운동에서 피로감을 줄이고 회복을 빠르게 만들어 줍니다.
크레아틴은 로딩 단계를 제외하고는 운동 30분전에 3~5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시에는 소화기관에 무리가 갈 수 있느니 주의해야 합니다.

2. 카페인

카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 이는 아데노신 수용체를 차단함으로써 이루어지는데 운동 시 지구력 향상에 도움이 됩니다.
카페인은 섭취 후 약 15분 후 체내로 흡수되어 효과를 나타내기 시작하며 약 60분이 지나면 효과가 절정에 도달합니다.
식약처에서는 성인 기준 카페일 일일 섭취 권고량은 400mg (스타** 톨 사이즈 약 2.5잔) 이니 적정 카페인은 유지하면서 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

3. 베타 알라닌

베타 알라닌은 근육 내의 산도를 조절하여 근육 피로를 줄이는 역할을 합니다. 근육내의 카르노신 합성을 촉진시킵니다. 카르노신은 고강동 운동 시 근육 내의 pH를 유지하고, 근육 피로를 늦추는 효과가 있습니다.
운동 전 2~5g을 섭취하는 것이 좋으며, 과다 섭취하면 피부가 따갑거나 빨갛게 변할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 시트룰린

시트룰린은 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시킵니다. 이는 질산산화물의 합성을 촉진함으로써 이루어지며, 근육에 산소와 영양소가 더 잘 공급되어 운동 성능을 향상합니다. 실험에 따르면 운동 중 ATP 생성 속도를 34% 증가시키며 운동 후 인산 크레아틴 회복 속도가 20% 증가했으며 피로감 또한 현저히 감소시켰다고 합니다.

5. 중탄산나트륨

중탄산 나트륨은 신체의 에너지 공급원으로 사용되며, 지방의 축적을 줄이는 효과가 있습니다. 이는 중탄산나트륨이 간으로 이동하여 케톤체를 생성함으로써 운동 시 지방을 에너지로 사용하는 비율이 증가합니다.

 

6. BCAA

BCAA를 섭취하면 운동 중에 소모된 류신, 발린, 이소류신을 공급하며 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진하여 근성장을 촉진합니다. 운동 후 발생하는 근육통 감소에도 매우 효과적이죠. 또한, BCAA는 간에서 먼저 대사가 되지 않고 근육에 직접 흡수되기 때문에 운동 중에 BCAA를 섭취하면 흡수율을 크게 증가시킬 수 있습니다.

7. 질산염

질산염은 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키는 역할을 합니다. 이는 질산 산화물의 합성을 촉진함으로써 이루어지며, 이로 인해 근육에 산소와 영양소가 더 잘 공급됩니다.

카페인, 크레아틴, 질산염은 국제올림픽 위원회에서 발표한 고성능 운동선수를 위한 영양 보충제에 대한 합의문에서 근거가 확실한 5가지 보충제 중 하나로 선정되었답니다.


운동 전에 섭취하는 보충제는 운동 성능을 향상하고, 피로를 줄이며, 근육 손상을 방지하는 등 다양한 효과가 있습니다. 하지만 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로, 각 제품의 섭취 방법과 주의사항을 잘 숙지한 후 섭취하는 것이 중요합니다.

각 제품들에 대한 기능을 확실히 숙지하면서 운동하면 효율이 극대화되어 운동하는 즐거움도 배가 될 것입니다. 적당한 섭취를 통해서 즐겁고 슬기로운 운동 생활 하시기 바랍니다.